Lebensmittel mit Eisen

Auch wenn sie nicht gerade zu den Leibspeisen zählen: Leber und Innereien sind besonders reich an Eisen. Aber auch (rotes) Fleisch und Wurstwaren enthalten das Spurenelement in relevanten Mengen. Gut zu wissen: Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft ist für den menschlichen Körper besser verwertbar als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings: Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, Fleisch und Wurstwaren nur in Maßen zu verzehren – mehr als 300 – 600 Gramm pro Woche sollten es nicht sein.

Wichtig: Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann das Kind schädigen.

In puncto Eisengehalt haben die Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln die Nasen vorn. Egal ob Linsen, Bohnen oder Erbsen – Hülsenfrüchte liefern nicht nur wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe, sondern auch jede Menge Eisen. Im Schnitt enthalten die kleinen Nährstoffwunder pro 100 Gramm zwischen 5 und 7,5 Milligramm Eisen. Für diejenigen, die ihre Eisenspeicher auffüllen wollen, gilt die Devise „zugreifen und genießen“. Aber Vorsicht: Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, sollte mit kleinen Portionen starten. Sonst sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für unangenehme Turbulenzen im Darm.

Mit Brot, Müsli und anderen Getreideprodukten kommt ebenfalls viel Eisen auf den Teller. So liefern z. B. 100 Gramm Haferflocken oder Bulgur rund 4,6 Milligramm des wertvollen Spurenelements. Auch Vollkornbrot, Pumpernickel oder Graubrot können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten – hier liegen die Eisenwerte bei ca. 2,5 bis 3 Milligramm. Die Spitzenreiter sind jedoch Weizenkleie und Hirse mit 12,9 Milligramm und 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Wenn´s um Eisen in Lebensmitteln geht, denken die meisten zuerst an Spinat. Doch auch wenn er nicht ganz so viel Eisen enthält, wie früher aufgrund eines Kommafehlers vermutet wurde – mit rund 4 Milligramm pro 100 Gramm ist Popeyes Kraftpaket dennoch keine schlechte Eisenquelle. Insgesamt sind grüne Blattgemüse wie Portulak, der auch Kuba-Spinat genannt wird, und Mangold gute Eisenlieferanten. Auch Schnittlauch, Petersilie und Dill haben beim Thema Eisengehalt einiges zu bieten.